水负重，开始原地小跑，越快越好。感觉到有点累了，继续回到第一个动作高摆臂原地踏步放松。做1~5分钟。
【小贴士】
对于高强度间歇训练来说，在高强度阶段的心率差不多要达到（220-年龄）*0.8左右。
如果你出现下面这些情况就可能是运动过度了，建议及时喊停：
①肌肉持续酸痛：即使休息3天及以上都无法恢复，小伤口愈合缓慢；
②饮食习惯改变：出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食；
③心情变得低落：运动结束感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心，运动后第二天，甚至连续几天有疲劳感；
④身体出现不适：脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗等。
如果您想要开启高强度间歇运动，最好先咨询医生或者专业的指导人员，尤其有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人练习需谨慎。
对于那些不太能胜任高强度运动的人群，日常也可以多做做以下这些“微运动”，不用费很大气力，但也对健康很有益：
拍脸：增加大脑供氧量
大脑的供血血管是颈内动脉，面部的供血血管是颈外动脉，两者都是从颈总动脉里分出来的。拍脸时，颈外动脉会扩张，带动血流增快，颈内动脉的血流也相应地增快，大脑供氧就会有所增加。
做法：连续工作1小时左右，把手弓起来拍拍脸，感觉大脑清晰即可。
踮脚/勾脚尖：促进下肢血液回流
这两个动作可以发挥小腿肌肉泵的挤压作用，促进下肢静脉血液回流，缓解久站久坐带来的下肢水肿，降低静脉曲张、深静脉血栓等疾病风险。
做法：站着时踮起脚尖，坚持几秒后放下；坐着时用力勾脚尖、绷脚尖。
提肛运动：促进胃肠蠕动、恢复肌肉弹性
提肛运动可以增加周围肌肉的收缩性，促进肠胃蠕动和排便；而且还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性，减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。
做法：全身放松，大腿适当收紧，配合缓慢地吸气，提肛后屏住呼吸2到6秒，然后缓慢呼气放松，休息2到6秒。
15~20次为一组，早中晚各做一组。
腹式呼吸：锻炼肺部、燃烧脂肪
腹式呼吸可以增加膈肌和腹肌活动，改善呼吸功能，增加肺通气量，锻炼肺部，同时还能燃烧腹部脂肪。做法：在安静放松状态下，取站位、坐位或仰卧位，双手置于腹部。闭口用鼻缓慢深长吸气，同时慢慢鼓起肚子，屏气2-3秒后，经口缓慢呼气4-6秒，并把嘴唇缩起来，类似吹口哨的姿势，让腹部慢慢回缩。
一般每日练3次，可以根据自身情况适当调整。